Ingesta recomendada para deportistas.

 

Es una sencilla guía para las personas que están iniciando en esto, no es una dieta personalizada.

En la actualidad las personas comen 2 veces al día y su dieta no es balanceada, el gran tabú de lo mal que como hoy mañana lo quemo con el ejercicio, no siempre pasa así como creemos, ya que al hacer más ejercicio te da más hambre y comes con exageración mas carbohidratos y grasas de los que necesitas.

Tenemos 3 tipos de macro nutrientes que si aportan calorías:

 

Macro nutrientes	Calorías por gramo
Carbohidratos	4.1 calorías
Proteínas	4.1 calorías
Grasas	9.3 calorías

                                                                                                                

Las vitaminas, los minerales y el agua no contienen calorías.

 

Nos damos cuenta que por cada gramo de grasa que consumamos obtendremos 9.3 calorías, es más de lo doble de las proteínas y los carbohidratos.

Si tú quemas al día 1,700 calorías pero consumes 2,200, guardaras 200 calorías en tejido graso en tu cuerpo.

Necesitas hacer 4 o 5 comidas al día que tengan los tres macro nutrientes.

Al levantarte es muy importante comer y es muy importante cenar, nunca dejes de cenar.

 

Es muy importante que cuando tengas hambre… comer, si no comes tu sistema inmune se deprime y tu masa muscular se auto consume.

 

Proteínas recomendadas:  

Salmon, atún, pescado, pollo asado o a la plancha, carne de res asada sin grasa, claras de huevo, proteínas en polvo, barras de proteína (las vende en las tiendas GNC).

 

Proteínas NO recomendadas:

Salchicha, jamón, quesos, lácteos, yogurt, carne de cerdo, viseras.

 

Carbohidratos recomendados:

Fruta con moderación, arroz integral, tortillas de maíz, tortillas árabes, pasta cocida ½ taza, galletas habaneras.

 

Carbohidratos NO recomendados:

Azúcar refinada, papas a la francesa, pan de dulce, refrescos.

 

Grasas recomendadas:

Grasas monoinsaturadas y polisaturadas: Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan "colesterol malo"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos, nueces, avellanas, omega 3,6 y 9, etc. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol "bueno").

 

Grasas NO recomendadas:

Grasas saturadas:

la mantequilla, leche entera, el aceite de coco y el aceite de palma, la leche de vaca, productos lácteos, la carne de res, la manteca de cacao, la manteca de cerdo, el aceite de coco, el aceite de algodón, el aceite de grano de palma, el chocolate, los huevos, camarones, sesos, embutidos.

 

 

No debemos comer:

Empanizados, alcohol, embutidos, refrescos, pan dulce, golosinas, chocolates, azúcar refinada, papas fritas, pizza, chocolates, comida chatarra.